Як впоратися з наслідками війни?

Вже понад 2 роки Україна живе у стані війни.  У зв’язку з цим у дорослих виникає питання, як говорити з дітьми на тему війни та й взагалі, чи говорити про це. Психологи запевняють, що говорити про те, що відбувається, з дітьми треба. По-перше, тому що питання, які стосуються життя і смерті, добра і зла, вимагають роз’яснення та підтримки з боку значущого дорослого. По-друге, для того, щоб дитина розуміла, що відбувається і чому звичний життєвий уклад змінився. А по-третє, якщо дитина не почує від дорослих чітких відповідей, вона почне шукати рішення самостійно. І тут вже може нафантазувати все, що завгодно. Внаслідок цього нерідко розвиваються різноманітні фобії.  

 Як реагувати на розмови дитини про війну?

Дії можуть бути такі:

запропонувати подивитися один одному в очі, адже коли ми дивимося в очі іншій людині, це дає більше відчуття безпеки та близькості;

можна запропонувати сказати одне одному слова підтримки чи просто якесь вітання;

можемо сказати: «Зараз ми всі переживаємо жахливо складний досвід. Але я так рада бачити тебе. І це означає, що ми справляємося, ми сильні»;

запропонувати дитині поділитися тим, що їй допомагає вистояти й справитися, поділитися зі своїм досвідом.

Після цього можна запропонувати дитині будь-яку дихальну практику.

Як відповідати на дитячі питання під час війни?

Чому ти плачеш? – Я сумую, бо декому з вояків, які за нас б’ються, зараз боляче. 

Говоріть якомога простіше. Пам’ятайте, що дитина збентежиться, якщо побачить, що ви засмучені чи шоковані через жахливі причини, яких вона не здатна зрозуміти. Намагайтесь не виявляти надміру слабкості при дітях!   

Чому люди помирають? – Більшість дитячих реакцій на новини складаються із здогадок. Дитина ще не має достатньо досвіду, щоб зрозуміти взаємозв’язок, очевидний для дорослих. Питання «Що?» породжує безліч питань «Чому?», наприклад, «Чому солдати помирають? Чому на нас напала інша країна?». Намагайтесь відповідати чесно і якомога коротше: «Солдати помирають, бо їх поранив ворог. Люди воюють, аби захистити свою країну. На нас напали, бо хочуть захопити нашу землю». Пам’ятайте, що говорити слід якомога простіше.

Мій тато теж загине? – На подібні питання відповідати важко, особливо якщо батько (чи інший родич) – військовий, медик чи волонтер (або перебуває далеко у небезпечній зоні). Не варто піддаватися бажанню сказати звичне й заспокійливе: «Ні, не загине». Зрештою, чи ми самі у цьому певні? А діти дуже чутливі до неправди. Тому варто сказати щось на кшталт: «Ти хвилюєшся, адже тато зараз допомагає відвойовувати країну, так? Ми всі хвилюємося. Але він не сам. Поруч із ним багато чоловіків та жінок, чия робота – захищати один одного. Ми сподіваємося, що він скоро повернеться. Але зараз має справи».

Навіщо нам їхати з дому? – Іноді порушення звичного життя сприймається дітьми дуже болісно. Переїзд, особливо раптовий, може викликати надмірне занепокоєння. У такому випадку можна сказати: «Ми їдемо, аби опинитися далеко-далеко від небезпеки. Подорож може бути нелегкою. Зрештою ми повернемося. Або у нас буде новий дім, більший та кращий».

Бережіть себе і пам’ятайте, що відповідати на дитячі питання слід щиро і якомога простіше. Будьте чесними і послідовними у своїх відповідях. У вас все вийде, а війна обов’язково закінчиться.

Антистрес 1. 

    Свій емоційний стан ми можемо скоригувати за допомогою фізичних рухів і вправ.

Стан, коли людиною оволодіває тривога, страх, паніка (один полюс), або безпомічність, пригнічення, виснаження, байдужість (другий полюс), зараз є нормальними, але можна і потрібно собі допомогти – це теж нормально.

    Наступні дві вправи варто вивчити наперед, щоб в разі чого допомогти собі.

Коли страх стає дуже сильним, великим, нестерпним настільки, що колотиться серце, все мерехтить і хитається, трясе, стискає, важко дихати – це називається паніка. Допомагають вправи «Змія» і «Тарзан». Це дихальні вправи, в яких важливо, щоб видих був довший за вдих.

    «Змія». Імітація шипіння змії. Короткий вдих через ніс, дуже довгий видих через рот, через стиснуті зуби. Намагатися видихати якнайдовше і слухати, як «шипить змія». Повторювати кілька разів.

    «Тарзан». Згадати відомого персонажа. Коли йому було страшно, боляче, гнівно, він кричав і бив себе в груди, виходило голосне «Го-го-го-го-го!» Це означало «я сильний», «я все здолаю», «я сміливий». Можна зробити це голосно і протяжно: «О-го-го-го-го!» Але щоб нікому не заважати, можна уявляти, що ви голосно кричите, але видихати без звуку і просто стукати себе в груди, щоб видих був негучним, але переривистим і довгим. «О-хо-хо-хо-хо!» Це допомагає оволодіти собою, перемкнути свої емоції, опанувати хвилею паніки.

Якщо страх приходить, коли ви лягли спати, мучає і не дає заснути, теж можна собі допомогти тілесними вправами.

«Кулачкові ритми». Головне у вправі – дотримання ритму. Потрібно стиснути свій кулачок, потримати стиснутим і – розслабити (пальчики не випрамляти), зробити паузу. Знову стиснути, потримати і – розслабити, зробити паузу. Спочатку темп стискання-розслаблення може бути будь-який, але поступово має уповільнюватися, стискання слабшати. Поступово вправа допоможе розслабитися і заснути. Вправу можна робити обома, або однією рукою (якою зручніше). Можна таку ж ритмічну вправу робити пальчиками ніг, також обома кінцівками синхронно чи асинхронно.

    Ці кулачково-пальчикові вправи працюють і в інший бік. Якщо треба себе активізувати, зібратися, мобілізуватися, тоді ритм треба поступово пришвидшувати (це буде корисно для мозку, який треба налаштувати на навчання чи якусь дію).

    Покажіть ці вправи своїм дітям. Діти нас, дорослих, зараз бережуть і не розповідають про свої душевні страждання. Проте ми можемо дати їм інструменти самодопомоги, які будуть протистояти безпомічності як найбільш токсичному психологічному стану.

Треба пам′ятати, що в нас іще попереду будуть фази виснаження, депресивні епізоди – така природа нашої психіки і реакції на стрес. Якщо ми допоможемо дітям зараз, не прийдеться лікувати розлади в майбутньому. З власного професійного досвіду, дівчатка (особливо, які не мають спілкування з братиками-сестричами) найбільше опиняються в групі ризику пригніченої психіки. Не полишайте їх в ізоляції, долучайте до спільної діяльності, аби вони відчували, що від їхніх зусиль залежить щось важливе і вони потрібні в спільних справах. Коли людина допомагає тим, кому ще гірше, це природний шлях зупинити своє занурення в депресію. Але, можливо, для початку просто треба виспатися.

І ще важливо. Діти мають грати. Часто звичних іграшок немає. Але від цього потреба у грі не зникає. Хай розпитають бабусь-дідусів, старших мешканців, які поруч, у що вони грали в дитинстві. У них були ігри, що не потребували обладнання. Класики, «Море хвилюється раз...», «Зіпсований телефон» тощо. У бомбосховищі теж можна знайти куточок, щоб пограти. Дорослі розкажуть, покажуть, і їм теж корисно згадати дитинство.

Антистрес 2. 

    Почати можна з ковточка реальної води і уявного слідкування, як вона проходить по горлечку, стравоходу, потрапляє у шлунок і розносить свою силу по всьому тілу – рукам (стиснути і розправити пальчики рук кілька разів), ніжкам (потупотіти, стиснути і розправити пальчики ніг кілька разів), голівці, мозку.

    «Віртуальне умивання». Розігріти свої долоньки: потерти одна об одну, стиснути пальчики, щоб нагрілися. Далі вже теплі долоньки прикласти собі до щічок і визначити, чи вони тепліші за долоньки, чи холодніші. Далі торкнутися носика – чи холодніший, за щічки? Якщо холодніший – треба грітися. Можна зімітувати рухи боксера, це гарно розігріває. Буває холодно не тільки від навколишньої температури, а від того, що м′язи заклякли і уповільнили кровообіг. Потім торкнутися вушок, з’ясувати, чи вони тепліші. Зазвичай вушка холодніші (хай дитина порівнює, відповідає, важливо, щоб вона зосереджувалася і думала). Потім долоньками ніби умитись, від лоба до підборіддя і провести кінчиками пальців по вічкам. Уявити, ніби тепла водичка торкається обличчя і змиває напруження. Не забувати про вушка, шию, їх теж треба обмити уявною водичкою, щоб змити усе, що могло залишити слід, від чого хочеться звільнитися.

    «Повернення собі власного тіла». Долоньками обмацати шию від потилиці до плечей, з’ясувати, чи м′язи м′які. Якщо тверді, покласти долоньки (руки навхрест) і трохи їх зігріти, притиснути пальчики, можна трохи пом′яти. Обмацати м′язи рук. Розтерти груди і живіт, поплескати по колінках, ніжках. Потупати ніжками, порухати пальчиками ніг. Треба собі сказати: усе тіло зараз зі мною, все в порядку.

    «Масаж голови».Занурити пальці у волосся голови, торкаючись шкіри, дослідити її чутливість. Якісь ділянки можуть бути більш чутливими, якісь взагалі не відчуватися – там треба розтерти до появи відчуття. Спочатку повільно, потім можна робити швидко, розтріпуючи волосся наче від вітру. Пройти по всій голівці в різних напрямах швидко-швидко пальчиками. Масаж переключає увагу з думок на відчуття. Це дозволяє зосередитися на головному, а також посилити кровообіг крові. Завершується вправа розчісуванням пальчиками волосся і приглажуванням зачіски.

Дівчаткам, у яких хвостики, чи кіски, цю вправу варто повторити, коли вони ще / вже не будуть заплетені. А зараз можна зробити «дощик», постукуючи пальчиками по голові, імітуючи краплинки. Покрутити головою, уявляючи, що вітер здуває всі погані думки і звільняє наш внутрішній простір для важливої справи.

    Ще одна гарна справа для концентрації – «Хоровод пальчиків». Великим пальцем (нігтиком) натискати послідовно на пучку кожного пальчика на руці, в чіткому ритмі, по черзі від мізинця до вказівного таким чином: натисли, відчули, потримали, відпустили. А потім кожним пальчиком по черзі від вказівного до мізинчика натиснути на пучку великого: натисли, відчули, потримали, відпустили. Головне – зберігати ритм. Якщо треба заспокоїтися, то ритм поступово уповільнювати. Якщо навпаки –зібратися і сконцентруватися – ритм можна поступово прискорювати. Для опанування цієї вправи потрібно трохи часу, тому можна практикувати окремо. Вправа добре переключає увагу, сприяє зосередженню, адже треба слідкувати за ритмом і черговістю. Вона створює в мозку збудження в моторній частині і лобних долях, яке протистоїть зонам емоційного збудження, що нейрофізіологічно сприяє встановленню балансу. Поки цю вправу не засвоїли, можна завершувати вправою «Гелікоптер»  – імітація звуку вертольоту, що швидко рухається в небі – веселе, навіть відчайдушне «Жу-жу-жу-жу!»

Для дорослих така хвилинка самодопомоги теж підходить.

    «Віртуальні обійми». Якщо є відеозв′язок, чи хоча б аудіозв’язок, домовляєтеся зі співбесідником про обійми. Берете одночасно з ним в руки подушку (згорнутий плед чи куртку, іграшку, будь-яку м′яку об′ємну річ), обнімаєте її і притискаєте, наче ту рідну людину, що на великій дистанції від вас. Можна і не одночасно Так ви допомагаєте своїй уяві, додаючи тактильних стимулів. Покажіть вправу дітям. Психологи досліджували, що для отримання ефекту присутності потрібне тактильне відчуття плюс іще один канал (слуховий чи зоровий). І це відчуття обіймів допоможе уяві здолати дистанції

Війна є важким випробуванням для кожного з нас. У цей лихоліття нас постійно переслідують стреси, тривога, втома, почуття нетерпіння. Ми іноді відчуваємо, що сили покинули нас і це може вплинути на наше навчання, роботу та життя вдома. На цій сторінці ви дізнаєтесь кілька правил, які допоможуть вам успішно подолати цю стресову ситуацію. Ці правила, звичайно, не в змозі змінити політичну реальність, але вони можуть змінити ваше життя і допомогти вам спокійно пережити воєнний час чи інші не менш стресові ситуації. Дотримуючись цих нескладних правил, ви станете спокійнішим і сильнішим за духом і тілом.

 Дотримуйтесь заведеного порядку життя - Звичайне розмірене життя створює острівець безпеки в океані небезпек і бур. Зберігаючи заведений розпорядок дня, ви демонструєте собі та оточуючим, що ви сильні та життєздатні. При цьому ви заявляєте, що продовжуєте жити і сподіватися попри все.

Дотримуйтесь режиму здорового харчування, займайтеся спортом та висипайтеся – У здоровому тілі – здоровий дух. Слідкуйте за своїм здоров'ям, і це допоможе вам успішно пережити лихоліття, не долаючи додаткових проблем.

 Виконуйте вправи на розслаблення – Щоденні вправи на розслаблення допоможуть вам подолати стрес і потяг повсякденного життя. Чим регулярніше ви їх робите, тим краще навчитеся розслаблятися і підтримувати природний баланс в організмі. Все це безпосередньо впливає на настрій і душевний спокій. Спробуйте вправлятися кілька хвилин один-два рази на день.

 Говоріть про свої почуття з близькими людьми – Почуття подібні до килимів – і ті, й інші потребують догляду та періодичного провітрювання. Якщо ви поділитеся своїми почуттями та переживаннями, то ви знімете з себе їхній тягар і подивіться на них по-новому. Більше того, ви можете з подивом виявити, що й інші люди відчувають те саме, що й ви.

 Допомагайте іншим – це можуть бути батьки, діти або друзі, яким потрібно трохи участі чи підтримки. Ви також можете зайнятися добровольчою діяльністю в організації, яка вам подобається. Допомагаючи людям, що оточують вас, ви відчуєте себе набагато краще. Крім того, ви зможете довести собі, що у вас достатньо сил для того, щоб самому впоратися із ситуацією та надати допомогу іншим.

 Виділіть час для улюблених занять – Щодня виділяйте час на те, що ви любите: заняття спортом чи мистецтвом, музика, читання, походи та багато іншого. Це допоможе вам відволіктися від важкої реальності і пам'ятати про те, що навіть у важкі часи можна знайти оазис, який зробить життя кращим.